هل تعاني من صداع مستمر أو فقدان شهية غير مبرر؟ أو أصبت بإرهاق وتعب دائم وخمول عام ووخز في إصبعك دون معرفة السبب؟ كل الأعراض السابقة وأكثر قد يكون سببها نقص المغنيسيوم في الجسم، لذلك سنوضح لكم أطعمة غنية بالمغنيسيوم لتعويض نقصه.

المغنيسيوم عنصر أساسي لصحة الجسم والعضلات والأعصاب والعظام، وهو مهم لموازنة مستويات السكر في الدم، ونقصه يؤدي إلى مشاكل صحية كثيرة نحن في غنى عنها.

اتباع نظام غذائي يضم أطعمة غنية بالمغنيسيوم يساعد الجسم على الوقاية من مشاكل صحية وأعراض تظهر عند نقصه في الجسم، مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية والسكري أو هشاشة العظام.

اقرأ أيضا| الوحم أثناء الحمل.. نوع الأكل يخبرك بمؤشر مهم وخطير

فوائد المغنيسيوم

المغنيسيوم هو واحد من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم وهو العنصر الرابع الأكثر وفرة في جسم الإنسان، وتبلغ القيمة اليومية الموصى بها للشخص البالغ بين 400 ملج إلى 420 ملج.

وتعتمد العضلات والأعصاب على المغنيسيوم لتعمل بشكل صحيح، كما يساعد المغنيسيوم في الحفاظ على مستوى السكر وضغط الدم في المعدل الطبيعي، ويساهم في تكوين البروتين والعظام والحمض النووي (DNA).

اقرأ أيضا| هل تعلم أن ألوان الفاكهة والخضراوات تخبرك بفوائدها؟

وجاءت فوائد المغنيسيوم:

• يدعم صحة العظام
• يساعد على الوقاية من الإصابة بالتوتر والقلق
• يحارب الاكتئاب
• يحفز امتصاص الكالسيوم
• يساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري
• يساهم في تحسين جودة النوم ويقلل الأرق
• يقلل من مقاومة الأنسولين
• يعزز صحة القلب
• يحافظ على صحة العضلات بما في ذلك عضلة القلب،
• يساعد على تخفيف الصداع النصفي
• يقليل أعراض متلازمة ما قبل الطمث للنساء
• يساعد على تحريك نسبة السكر في الدم إلى العضلات والتخلص من حمض اللاكتيك
• يساعد على خفض ضغط الدم
• مضاد للالتهابات

اقرأ أيضا| وصفة تطهر جسمك من السموم وتخليك ريلاكس

أعراض نقص المغنيسيوم

يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات المغنيسيوم بمرور الوقت إلى انخفاض مستويات الكالسيوم والبوتاسيوم في الجسم، وينتج عن ذلك الإصابة بالصداع وفقدان الشهية وغثيان وقيء وإرهاق وتعب عام وخمول.

كما يسبب نقص المغنيسيوم الشديد تنميلًا ووخزًا في الأطراف وتشنجات عضلية ونوبات وتغيرات في الشخصية وعدم انتظام ضربات القلب.

وجاءت أعراض نقص المغنيسيوم كالتالي:

• فقدان الشهية.
• الغثيان.
• القيء.
• التعب.
• الضعف.
• الخدر.
• الوخز.
• التقلصات والتشنجات العضلية.
• أمراض نفسية واضطرابات شخصية.
• اضطراب في أنظمة القلب.
• هشاشة العظام.
• ارتفاع ضغط الدم.

اقرأ أيضا| أطعمة ومشروبات تزيد هرمون الأنوثة وتساعد على تنسيق القوام

أين يوجد المغنيسيوم بكثرة؟

يختار الكثير من الناس تعويض مستويات المغنيسيوم لديهم عن طريق تناول الفيتامينات، ومع ذلك، يمكن توفير التكاليف بسهولة عن طريق الحصول على الكمية اليومية الموصى بها من مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم.

ويوفر تناول الأطعمة الطبيعية أيضًا مجموعة من الفيتامينات الأساسية الأخرى والألياف والعناصر الصحية المفيدة لصحتك العامة.

ويمكنك تلبية احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم عن طريق تناول الأطعمة الغنية به، حيث هناك أطعمة تحتوي على 80 ملجم أو أكثر وهي تمثل 20٪ من القيمة الموصى بها، وتشمل:

1. السبانخ (نصف كوب مطبوخ)
2. بذور اليقطين، 30 جرام (156 ملجم)
3. بذور الشيا، 30 جرام (111 ملجم)
4. اللوز، 30 جرام (80 ملجم من المغنيسيوم)
5. الجوز برازيلي (نصف كوب = 250 ملجم)

وتعتبر الفواكه والخضروات التي تحتوي على 40 إلى أقل من 80 ملجم من المغنيسيوم، أي 10٪ إلى 19٪ من القيمة اليومية الموصى بها ويمكن لمعظم الناس تناولها بانتظام، وتشمل:

1. قلوب الخرشوف
2. الأفوكادو (1 كوب – 44 ملجم)
3. البنجر
4. الفاصوليا السوداء
5. خبز القمح الكامل (شريحتان – 46 ملجم)
6. القرع الجوزي
7. الحمص
8. العدس
9. الحليب، (1 كوب – 24 ملجم)
10. الفاصوليا البيضاء
11. دقيق الشوفان (1 كوب مطبوخ – 6 ملجم)
12. البامية
13. الفول السوداني (ربع كوب – 63 ملجم)
14. الفاصوليا الحمراء
15. الأرز البني مطبوخ (نصف كوب – 42 ملجم)
16. حليب الصويا (1 كوب – 61 ملجم)
17. السبانخ (نصف كوب – 78 ملجم)
18. الفول
19. الجوز
20. الكاجو (30 جرام – 74 ملجم)
21. البندق
22. الصنوبر

اقرأ أيضا| 7 وصفات هتقولك إن بذور الأفوكادو أهم منه لشعرك وبشرتك

أطعمة غنية بالمغنيسيوم

يتواجد المغنيسيوم في العديد من الأطعمة الطبيعية المختلفة بما في ذلك الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات والعديد من الفواكه والخضروات، إليك أطعمة غنية بالمغنيسيوم بكثرة:

الخضروات الورقية

تشمل الخضروات الورقية التي تحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم الكرنب والسبانخ والكرنب الأخضر وأوراق اللفت وأوراق الخردل.

على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد (180 جرامًا) من السبانخ المطبوخ على 158 ملغ من المغنيسيوم، أي 37% من القيمة اليومية الموصى بها.

الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة الداكنة غنية جدًا بالمغنيسيوم، حيث يحتوي 28 جرامًا على 65 ملج، أي حوالي 15% من القيمة اليومية الموصى بها.

كما أنها غنية بالحديد والنحاس والمنجنيز وتحتوي على ألياف بريبيوتيك يمكن أن تساعد في تغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء، كما تحتوي على مضادات الأكسدة، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الغذائية الأخرى.

المكسرات

تشمل المكسرات الغنية بشكل خاص بالمغنيسيوم اللوز والكاجو والجوز البرازيلي.

على سبيل المثال، يحتوي 28 جرامًا من الكاجو على 83 ملج من المغنيسيوم، أي 20% من القيمة اليومية الموصى بها.

وتعتبر المكسرات مصدر جيد للألياف والدهون غير المشبعة، وتحسن مستويات السكر في الدم والكوليسترول لدى الأشخاص المصابين بداء السكري.

البقوليات

البقوليات بأنواعها غنية جدًا بالعديد من العناصر الغذائية المختلفة، وأبرزها المغنيسيوم.

البذور

تحتوي العديد من أنواع البذور – بما في ذلك بذور الكتان واليقطين والشيا – على كميات عالية من المغنيسيوم.

الحبوب الكاملة

تعتبر الحبوب الكاملة مثل القمح والشوفان والشعير، بالإضافة إلى الكينوا، مصادر ممتازة للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك المغنيسيوم.

الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية تعد مصدرا غنيا بالمغنيسيوم، وتشمل السلمون والماكريل.

الفواكه الغنية بالمغنيسيوم

هناك العديد من الفواكه الغنية بالمغنيسيوم، مثل التين والبطيخ والبرقوق والفراولة، إلا أن الموز والأفوكادو يعتبران أهم مصدران للمغنيسيوم في الفواكه.

الأفوكادو

الأفوكادو يعتبر مصدر غني بالمغنيسيوم، حيث توفر حبة متوسطة الحجم 58 ملج، أي 14% من القيمة اليومية الموصى.

الأفوكادو غني أيضًا بالبوتاسيوم وفيتامينات ب وفيتامين ك. بالإضافة إلى ذلك، وعلى عكس معظم الفواكه، فهو غني بالدهون – وخاصة الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب، كما يعتبر مصدرًا ممتازًا للألياف.

الموز

يشتهر الموز في الغالب بمحتواه العالي من البوتاسيوم، والذي يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

ويعد الموز مصدرا غنيا بالمغنيسيوم، حيث تحتوي حبة كبيرة على 37 ملج من المغنيسيوم، أو 9% من القيمة اليومية الموصى بها، كما أنه مصدرا لفيتامين سي وفيتامين ب6 والمنجنيز والألياف.

هل يوجد المغنيسيوم في التمر؟

يعد التمر مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم، حيث يحتوي 100 جرام من التمر على 54 ملج من المغنيسيوم.

مشروبات غنية بالمغنيسيوم

يمكنك الحصول على المغنيسيوم في مشروبات الفواكه الغنية بالمغنيسيوم مثل الموز والأفوكادو، بجانب المشروبات التي تحتوي على المسكرات، بالإضافة إلى بعض العصائر الخضراء التي تحتوي على الخضروات الخضراء الورقية مثل السبانخ.

كما تشمل المشروبات التي تحتوي على المغنيسيوم:

1. المياه المعدنية
2. مشروبات مصنوعة من الكاكاو
3. العصائر الخضراء
4. القهوة
5. شاي الأعشاب
6. ماء جوز الهند
7. الحليب النباتي

أين يوجد المغنيسيوم في الأعشاب؟

1. الشبت
2. النعناع
3. الريحان
4. الزعتر
5. الكزبرة

هل يوجد المغنيسيوم في الموز؟

الموز يحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم، وتمثل حبة كبيرة من الموز على 37 ملج من المغنيسيوم، أو 9% من القيمة اليومية الموصى بها.