هل تبحث عن وجبة مشبعة ولذيذة دون اكتساب الكثير من السعرات الحرارية؟ هناك مكونات طبيعية تساعدك على الحفاظ على وزنك، مثل الكرفس، على سبيل المثال، يحتوي على نسبة ماء عالية وألياف تزيد الشعور بالشبع.

سنكتشف معا من خلال السطور التالية قائمة كاملة تضم أطعمة خالية من السعرات الحرارية والدهون، مع نصائح عملية لتحضيرها بطرق مبتكرة تناسب كافة الأذواق.

أطعمة خالية من السعرات الحرارية والدهون

إليك أفكاراً مبتكرة لوجبات خفيفة تمنحك الشعور بالشبع دون أي دهون مضافة أو سعرات حرارية زائدة.

• سلطة السبانخ بالليمون والثوم: نخلط أوراق السبانخ مع عصير ليمونة كاملة ورشة ثوم مهروس، ثم نضيف شرائح رفيعة من الفلفل الأحمر للحصول على نكهة مدخنة بدون زيت.
• شرائح الدجاج المشوي بالأعشاب: يتم نقع صدور الدجاج في خليط من الزعتر المجفف والكمون وعصير البرتقال لمدة ساعة قبل شويها.

لتعزيز النكهة دون إضافة زيت، جرب هذه الحيل البسيطة:

1. استخدم خل التفاح المخفف مع القليل من العسل كبديل للصلصات الدسمة
2. اختر الأعشاب مثل النعناع والبقدونس لإضافة أي نكهة
3. استعمل الفرن الكهربائي أو الشواية الهوائية للحصول على قرمشة طبيعية

تذكر أن التوابل المطحونة يمكنها تغيير طعم الوجبة بالكامل. جرب خليط الكمون والكزبرة مع قشر الليمون المجفف لتحصل على نكهة دون أي سعرات حرارية إضافية.

أطعمة تحتوي على سعرات حرارية منخفضة

هل تبحث عن أطعمة تساعدك على الشعور بالشبع دون إضافة سعرات حرارية زائدة؟ الطماطم الشيري من أفضل الخيارات، فهي لا تتميز بانخفاض سعراتها فقط، بل تحتوي أيضًا على عناصر غذائية ضرورية.

إليك تفصيلًا خصائص هذه الأطعمة وكيفية استخدامها:

الطماطم الشيري

حبة الطماطم الشيري الواحدة تحتوي على 3 سعرات حرارية، وتعتبر مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة، يمكنك:

• تناولها كـسناك خفيف بين الوجبات.
• إضافتها إلى أطباق المكرونة مع إكليل الجبل.

أكلات قليلة السعرات الحرارية للرجيم

شوربة الخضار المشكلة، سلق جزر، كوسة، بروكلي، وطماطم مع قليل من الشمر والكمون، وهذه الوجبة تحتوي على 90 سعرة حرارية فقط.

سمك السلمون المطهو على البخار مع خضار سوتيه، وجبة مشبعة، وسعراتها قليلة، فقطعة السلمون (150 جم) توفر 180 سعرة حرارية و22 جم بروتين، والخضروات تضيف 50 سعرة فقط، ونستخدم معها زيت الزيتون بكمية محدودة للقلي.

جدول أطعمة خالية من السعرات الحرارية والدهون

يجب الحرص على تقسيم الوجبات إلى 5 حصص صغيرة يوميًا، كما يجب تذكر أن أطعمة خالية من السعرات الحرارية والدهون يجب أن تحتوي على توازن، البروتين (30%)، الكربوهيدرات المعقدة (40%)، والدهون الصحية (30%).

وجبات غداء قليلة السعرات الحرارية

الغداء لا يجب أن يكون مليئاً بالسعرات، سنرصد بعض الوصفات السهلة التي تساعدك على الحفاظ على نظامك الغذائي. هذه الوصفات تجمع بين البروتينات الخالية من الدهون والألياف لضمان الشعور بالراحة لفترة طويلة.

• الخس بالدجاج المشوي: قطع صدر دجاج مشوي مع فلفل ألوان وشرائح خيار، نقوم بلفها في أوراق خس طازجة، ونضيف ملعقة صغيرة من الزبادي اليوناني قليل الدسم.
• سلطة الكينوا بالخضار: نخلط نصف كوب كينوا مسلوقة مع طماطم شيري وخيار مقطع وأوراق نعناع، ثم يرش عليها عصير ليمون ورشة كمون لتعزيز الطعم.

نصيحة موقع سفرة:

“السر في الوجبات الخفيفة يكمن في التنوع والتركيز على المكونات الطازجة التي تحفز عملية الهضم”

لتحقيق أفضل النتائج:

1. نستخدم أطباق صغيرة الحجم لتجنب الإفراط في الكميات
2. نختار طهي الخضار مشوي للحفاظ على قيمته الغذائية
3. نضيف مصدراً للبروتين مثل السمك أو التونة المعلبة بالماء

نجرب شوربة العدس الأحمر مع إضافة كركم وزنجبيل لتعزيز الطعم والفوائد، هذا الطبق يحتوي على 250 سعرة فقط، لكنه مليء بالألياف التي تنظم مستويات السكر بالدم.

جدول أكل بدون دهون

هل تبحث عن نظام غذائي خالي من الدهون يتناسب مع حياتك؟ سنقدم لك جدولاً عملياً ليوم واحد، هذا الجدول يشرح لك كمية كل وجبة والقيمة الغذائية، ويعتمد على سهولة التطبيق وتنوع الأذواق.

في الإفطار، اختر الشوفان لأنه مليء بالألياف، حيث يمنح الشعور بالشبع، ونضيف إليه التوت الطازج للحصول على فيتامين C ومضادات الأكسدة. هذه الكمية توفر 15% من الحديد اليومي.

في العشاء، نستخدم الخضروات الطازجة مع ملعقة زيت زيتون. السلطة اليونانية تقدم 70% من فيتامين K اليومي، يمكنك استبدال الخيار بالخس لتنوع الأذواق.

لتحقيق أفضل النتائج:

• اشرب 8 أكواب ماء يومياً
• امضغ الطعام ببطء
• اختر الفواكه الطازجة كوجبة خفيفة

هذا الجدول يضمن لك تناول 1200-1400 سعرة يومياً بشكل متوازن، يمكنك تعديل الكميات حسب نشاطك، لكن اتبع مبادئ وجباتك الأساسية.

أكلات تنقص الوزن في أسبوع

خطة أسبوعية تجمع بين أكلات تنقص الوزن في أسبوع وطريقة صحية، مع تفاصيل الوجبات اليومية، هذا يمنح خسارة 1-2 كيلو جرام.

لتحقيق أفضل النتائج، اتبع هذه النقاط:

• اشرب 8 أكواب ماء يومياً لتحسين حرق الدهون
• استبدل الزيوت العادية بملعقة صغيرة زيت زيتون
• امشِ 30 دقيقة يومياً لتحسين النتائج

أكلات بدون سعرات حرارية

هل تعتقد أن هناك أطعمة تساعدك على حرق السعرات أثناء تناولها؟ هذا يعتبر أساس الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية والدهون كما إنها تستهلك طاقة أكثر في الهضم من السعرات التي توفرها، دعونا نلقي نظرة:

من أشهر الأمثلة على هذه الأطعمة:

• الكرفس: يحتوي كل عود على 6 سعرات فقط، ويستغرق مضغه وقتًا طويلًا.
• الجريب فروت: ثمرة متوسطة الحجم تعطي 52 سعرة مع نسبة عالية من الألياف.
• الخيار: 95% من مكوناته ماء، مما يجعله خيارًا مثاليًا للترطيب.

“لا يمكن الاعتماد على هذه الأطعمة وحدها لفقدان الوزن، لكنها تعد إضافة ذكية لنظام غذائي متوازن”

موقع سفرة

رغم فوائد هذه الأكلات، يجب الانتباه لـ:

1. عدم الاكتفاء بها كمصدر وحيد للتغذية
2. ضرورة دمجها مع مصادر بروتين صحية
3. تجنب الإفراط في تناول الحمضيات على معدة فارغة

اقرأ أيضا: جدول السعرات الحرارية لكل أنواع الطعام

مشروبات خالية من السعرات الحرارية

إليك 3 مشروبات مجربة مع نصائح لتحضيرها بطرق مبتكرة:

الشاي الأخضر بالقرفة

• أضف عود قرفة طازج إلى كوب الشاي أثناء الغليان، حيث تساعد هذه التركيبة على حرق الدهون بنسبة تصل إلى 12% حسب دراسة حديثة من موقع “هيلث”.

ماء الليمون بالنعناع

• اعصر ربع ليمونة مع 5 أوراق نعناع طازج في كوب ماء ،. اشربه صباحًا لـ تنشيط الدورة الدموية وإزالة السموم.

الزنجبيل والكمون

• نخلط نصف ملعقة كمون مطحون مع شرائح زنجبيل في ماء ساخن. هذا الخليط المثالي يقلل الشعور بالجوع بين الوجبات.

لتحقيق أقصى استفادة من مشروباتك اليومية:

1. استخدم مياه فلاتر نظيفة دائمًا
2. تجنب إضافة سكر أو محليات صناعية
3. اختر المكونات العضوية الطازجة

“التوقيت الأمثل لشرب هذه المشروبات هو قبل الوجبات بـ 20 دقيقة لتحفيز الإحساس بالشبع”

أطعمة متوسطة السعرات الحرارية

إضافة الكينوا إلى سلطاتك أو استبدال الأرز الأبيض بها، الكينوا تحتوي على 120 سعرة حرارية لكل 100 جرام، مع نسبة عالية من البروتين والألياف.

اقرأ أيضا: لو بتجوع في الليل.. 6 أكلات خفيفة تساعد على إنقاص الوزن

البطاطا الحلوة خيار مميز ضمن هذه الفئة، حبة متوسطة توفر 90 سعرة حرارية، مع فيتامين أ والبوتاسيوم، نخلطها مع الزبادي قليل الدسم لوجبة مشبعة.

التوازن أساسي عند اختيار أطعمة خالية من السعرات الحرارية والدهون، كما يجب تجنب الإفراط في الكميات حتى مع الأصناف الصحية،راقب حصصك باستخدام أكواب القياس.

ما الوصفة المفضلة لديك التي تجمع بين القيمة الغذائية والاستمتاع بالطعم؟