تعد البدانة وزيادة الوزن بشكل مفرط يصعب السيطرة عليه، أحد أكبر التحديات التي يواجهها الأولاد والبنات في سن البلوغ؛ لذلك، يحتاج المراهقون لاتباع نظام غذائي متوازن للاستمتاع بصحة جيدة في فترة الشباب، ودعم نمو وتطور أجسامهم بشكل سليم.
وقدمت اختصاصية التغذية العلاجية ريهام العراقي مع الإعلامية رضوى الشربيني في برنامجها “هي وبس” على شاشة “سي بس سي سفرة”، نظاما غذائيا كاملا للبنات والأولاد في سن البلوغ، يحميهم من السمنة وزيادة الوزن.
وجبة الإفطار:
- اليوم الأول: بيضة أومليت + كوب مشروم مشوي + ٢ توست شوفان أو أسمر أو نصف رغيف بلدي + ثمرة فاكهة
- اليوم الثاني: 4 ملاعق كبيرة شوفان أو ٥ ملاعق رقائق الشوفان + كوب لبن + ثمرة فاكهة + ملعقة صغيرة عسل
- اليوم الثالث: 2 بيضة مسلوقة + 100 جم جبنة لايت أو قريش + 2 توست أسمر + سلطة
- اليوم الرابع: 5 ملاعق فول + نصف رغيف أسمر + ملعقة طحينة أو زيت زيتون + سلطة
سناك 1:
- علبة زبادى كبيرة + 10 حبات لوز غير مملح
- موزة أو تفاحة + ملعقتين زبدة فول سوداني
- طبق صغير فشار + 3 حبات فواكه مجففة
- سلطة بنجر (بنجر+ جرجير + جبنة + فاصوليا حمراء)
- سموزى (تفاح أخضر + أفوكادو + سبانخ+ عسل)
وجبة الغداء:
- من 200 – 250 جم (صدور فراخ أو لحمة حمراء أو صدور تركي أو سمك مشوي أو سلمون أو جمبرى أو علبتين تونة) + 7 – 10 ملاعق أرز بسمتي أو (ثمرة متوسطة بطاطس مهروسة) أو (5 ملاعق مكرونة شوفان) أو (نصف رغيف أسمر ) + سلطة أو خضار مشوي أو سوتيه
سناك ٢:
- علبة زبادي + معلقتين جرانولا
- 3 تمرات + كوب لبن
- كوب كاكاو ساخن (كوب لبن + ملعقة كبيرة كاكاو خام + ملعقة عسل)
- 2 مكعب شيكولاتة غامقة + مكسرات
- ثمرة بطاطا مشوية متوسطة
- ثمرة فاكهة
العشاء
- 3 -4 شرائح رومي أو لحمة باردة + سلطة
- 1/2 علبة تونة + سلطة
- 100 جم جبنة قريش + ملعقة صغيرة زيت زيتون + زعتر + سلطة
- بيضة + 3 ملاعق جبنة + سلطة
ملاحظات هامة:
- ليس بالضرورة أن يكون النظام مناسبا لكل الأشخاص، وذلك لأن الكميات تختلف على حسب السن والوزن والطول والمجهود.
- يجب ترك وقت كاف حوالي 3 ساعات بين كل وجبة والتالية.
