رغم أن زيادة الوزن تبدو أمرًا سهلًا للكثيرين ممن يعانون زيادة في أوزانهم من أقل الأطعمة، إلا أن هناك بعض الأجسام تعاني من النحافة، وتحتاج لحميات خاصة من أجل زيادة الوزن.
إذا كنت تعاني من النحافة وتريد زيادة وزنك، يجب وضع خطة للوصول إلى الوزن الذي تهدف إليه، مع ضرورة إدخال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في وجباتك، مثل الكربوهيدرات بأنواعها، واللحوم الحمراء، والحليب كامل الدسم، والأجبان كاملة الدسم، والبطاطس، والدواجن، والأسماك، والمكسرات، وزبدة الفول السوداني، والأفوكادو.
كما يجب ممارسة الرياضة بشكل يومي لتساعد على بناء العضلات بالتوازي، مع اتباع نظام غذائي يساعد على زيادة الوزن بزيادة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بشكل تدريجي، للحصول على شكل الجسم المرغوب به.
وإليك 12 نصيحة لزيادة الوزن بطريقة صحية:
- يجب إدخال سعرات حرارية للجسم أكثر مما يحرقها في اليوم الواحد، حيث أن السعرات الحرارية التي لم تحرق ستتحول إلى وزن إضافي، والأفضل هو زيادة السعرات الحرارية بالتدريج، وينصح بالبدء بزيادة 500 سعر حراري يوميا لمدة أسبوع ثم زيادتها فيما بعد.
- كما يجب أن تكون السعرات الحرارية من مصادر صحية لتفيد الجسم، حتى لا تكون مجرد دهون متراكمة في الجسم، ومع ممارسة الرياضة ستساعد على بناء العضلات.
- يجب عدم تأجيل الوجبة، حيث يفضل تناول وجبتك فور الشعور بالجوع، لأن تأجيلها قد يجعل شعور الجوع يقل.
- تناول الطعام كل 3 ساعات وبمعدل أكبر من المعتاد، على أن تتناول من 5 إلى 6 وجبات يوميا، بمعدل 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين على الأقل.
- الحرص على إدخال الكربوهيدرات في وجباتك الأساسية، مثل: الأرز، والخبز، والبطاطا، والمكرونة، والحبوب الكاملة.
- الحرص على تناول المشروبات الصحية المفيدة مثل الحليب كامل الدسم، والعصير الطازج، والكوكتيل المخلوط بالحليب والفواكه، كما يجب الابتعاد عن المشروبات الغازية، لأنها تحتوي على عدد كبير من السكريات غير المفيدة.
- عدم تناول المشروبات والسوائل بكثرة قبل الوجبة لأنها تقلل الشعور بالجوع، ومن الممكن تناول المشروبات عالية السعرات مع الوجبة الخفيفة.
- الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل اللحوم والدجاج والأسماك، لأن البروتين يساعد على بناء العضلات.
- الابتعاد عن الوجبات السريعة والأطعمة ذات السعرات العالية، لأنها تحتوي على دهون ضارة بالجسم.
- تناول الأطعمة الغنية بالدهون المفيدة والصحية، مثل: زبدة الفول السوداني، والمربى، والعسل، والمكسرات، والحمص، والطحينة، والقشدة، والأفوكادو.
- إضافة الأطعمة الغنية بالسعرات حرارية على وجبتك، مثل الجبن والبيض والأطعمة المطهوة في الفرن، أو إضافة زبدة الفول السوداني والأفوكادو في وجبة الفطار.
- تناول الحلويات من وقت لآخر، ولكن انتبه لضرورة تناول القليل منها في كل مرة، وأن تكون صحية لتمد الجسم بالسعرات الحرارية المفيدة.
